Honesto

Ból w dole pleców Ćwiczenia 5 prostych …

Ból w dole pleców Ćwiczenia 5 prostych ...

5 Ćwiczenia wytrzymałościowe Beat Back Pain

Można zrobić te ruchy praktycznie w dowolnym miejscu, aby wzmocnić plecy i rdzeń i oparcie dla dolnej części pleców. American College of Sports Medicine zaleca robić trening funkcjonalny, jak te ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu przez 20 do 30 minut na sesję.

Spróbuj przenieść poprzez rutynowe poniżej, powtarzając każde ćwiczenie od 2 do 4 razy. Aby mieć pewność, można czerpać wszystkie korzyści z powrotem wzmacniające, zwracać szczególną uwagę na formularzu podczas każdego ruchu.

1. Dekompresja Oddychanie

Trochę ekstra O2 może zrobić dobre ciało, zwłaszcza gdy jesteś wydłużenie ciało w tym samym czasie! Za pomocą tego ruchu, aby nauczyć się, jak oddychać głęboko i zachować swój kręgosłup długi i mocny w każdej chwili.

Stojak z palcami Dotknięcie i pięty lekko rozstawione. Przesunięcie ciężaru na pietach, odblokuj kolana i delikatnie pociągnąć pięty do siebie. Stań prosto, osiągnąć swój narzut zbrojeń i nacisnąć palcami razem. Przy wdechu unieś klatkę piersiową od bioder. Na wydechu, dokręcić rdzeń wspierania „wydłużony” kręgosłup. Powtórz ten proces oddychania, aż poczujesz, wysoki i obsługiwane.

2. Założyciel Do przodu Fold

Wystaje swój łup mogą czuć się kłopotliwe, ale ten ruch nazywa się założyciel bo to ustawienie się na sukces w budowaniu zintegrowanego powrotem i wytrzymałość rdzenia. Jeśli pełny twórca wkłada zbyt wiele napięć na dolnej części pleców, spróbuj robić zmodyfikowaną założyciela rękoma do tyłu za sobą (na zdjęciu poniżej). Jeśli masz napięte ścięgna, należy podpory (takich jak krzesła), aby zbliżyć się do podłoża tylko odrobinę bliżej ciebie. Pamiętaj, że celem jest wzmocnienie dobrych wzorców ruchowych. Użyj rekwizyty lub zmodyfikować cały ruch, czy to pomaga zachować neutralną i stabilny kręgosłup.

Od zmodyfikowanej pozycji założyciela, wdech i osiągnąć swoje ramiona przed swoim sercu, utrzymując swoje biodra do tyłu i naciskając palcami razem, przy czym pinkies naciskając najtrudniejszy. Powoli unieś ramiona całą drogę i zachować rdzeń wciągnięta do utrzymania neutralnego kręgosłupa. Trzymając 15 do 20 sekund.

Z pełnym założyciela, unoszą ręce w dół do podłoża podczas jazdy biodra do tyłu. Odblokuj kolana i utrzymać wagę w piętach. Kiedy twoje ręce są na ziemię (lub rekwizyt, dla osób o ograniczonej ścięgna) wyciągnąć swoje biodra do tyłu, w górę, a dalej, osiągając swoje ręce jak najdalej, jak to możliwe, aby zrównoważyć. Trzymając 20 do 30 sekund.

Wstać, utrzymać wagę w piętach, przesuń ręce swoje łydki i doprowadzić swój kręgosłup w pozycji neutralnej. Rozległa ramiona z powrotem do zmodyfikowanej pozycji założyciela. Nacisnąć pięty w ziemię i przynieść swoje biodra do przodu, aby wstać.

3. przywodziciela-Assisted Back Extension

Ten dobrze znany ćwiczenia izoluje kilku głębszych mięśni dolnej części pleców. Dodaj w małym dodatkowym wsparciu ze swoimi wewnętrznej stronie ud i trochę zwiększonej aktywacji ścięgna, i masz przepis na budowę mięśni pleców silne jak superbohatera.

Zacznij na ziemi, leżał na brzuchu. Uginać nogi i zip nogi razem, zachowując tylko lekko zgiąć w kolanach. Naciśnij biodra i kolana w ziemię i podnieś łokcie aż do rąk „pływać” nad ziemią. Wyciągnij ramiona w dół w kierunku tyłek, podnosząc swoją klatkę piersiową nad ziemią. Miej szyja długa i przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund.

4. Osiem punkt deski

Deski ze swoimi łokcie i kolana na ziemi brzmi jak to powinno być łatwe, ale to nie jest jeden pewny. Przygotuj się skupić nieco więcej na abs stworzyć poważne wsparcie dla kręgosłupa.

Połóż się na brzuchu z nogami zgięte, kolana dotykając, a łokcie kilka cali z przodu ramion. Wyciągnij ramiona z dala od uszu i delikatnie ściśnij kolana i łokcie w kierunku linii środkowej ciała. Prasa kolana, palce i łokcie do maty, jak podnosić swoje biodra aż do wysokości barków. Zacisnąć rdzeń i utrzymać długo, neutralny kręgosłup. Pociągnij łokcie i kolana wobec siebie (jakby starasz się doprowadzić górną i dolną część maty razem), i trzymać deskę przez 20 do 30 sekund. Jeśli zaczynasz się trząść, robisz z tego prawa.

5. Dzięcioł

Nazwany zadziornej ptaszek, że wskazówki do przodu, gdy poluje na jedzenie, ruch ten wzmocni zarówno mięśnie tyłek i plecy.

Z pozycji lonży, poprzez prasę przedniej pięcie i się trzyma. Podnieść tylną piętę się z ziemi i dotrzeć broni się przed swoim sercu. Prowadź swój tyłek tak daleko, jak to możliwe, bez poruszania się w kolano, aż poczujesz napięcie w ścięgna. Twoje ramiona w naturalny sposób dotrzeć do przodu, aby zrównoważyć. Zacisnąć rdzeń, dbając o utrzymanie neutralnego kręgosłupa i powoli dotrzeć do napowietrznych zbrojeń. Posiadać od 20 do 30 sekund, a następnie powtórzyć po drugiej stronie.

Jeśli pełny Dzięcioł jest zbyt trudne, spróbuj trzymając ręce z powrotem za tobą w wersji zmodyfikowanej podczas budowania siły, aby wykonać pełną wersję.

wynos

Beth Alexander jest Kalifornii osobisty trener z pasją do nauki prawidłowych wzorców postawy i ruchu. Certyfikowany zarówno przez National Academy of Sports Medicine i American Council w związku z wykonaniem, jej specjalnością jest zintegrowany ludzi ruchowych, uczy się używać mięśni współpracować dla zdrowych ruchów funkcjonalnych. Aby dowiedzieć się więcej na temat Beth, odwiedzić jej stronę internetową lub za nią na Facebook lub Twitter.

RELATED POSTS

  • Bóle pleców Ćwiczenia przewodnik -OrthoInfo …

    Low Back Pain Przewodnik do ćwiczeń Ten artykuł jest dostępny również w języku hiszpańskim: (topic = A00466 topic.cfm?) Guia de ejercicios para la parte baja de la espalda Guia de ejercicios…

  • Niższe Ćwiczenia na ból pleców, aby pomóc …

    Rozgrywający w NFL polegający na swojej linii ofensywnej mieć plecy. Więc co robi, gdy ich plecy bolą? Obraźliwe linemen, jak i defensywne linemen i defensive back, są podatne na urazy…

  • Ból w dole pleców po histerektomii …

    Miałem hystrictommy 7 tygodni z powrotem Nadal nie napełniania comfertable w posiedzeniu, gdy przez dłuższy czas siedzieć ból startów. Cześć, Niska z powrotem ból które cierpią będzie…

  • Ból w dole pleców z lewej strony, co …

    Za każdym razem kiedy odczuwają ból, zwłaszcza po lewej stronie dolnej części pleców, należy skontaktować się z lekarzem. Leczenie będzie zależeć od przyczyny. Nigdy nie powinno się ignorować…

  • Ból w dole pleców po histerektomii

    Piekący ból całej niższych pośladków do zewnętrznej powierzchni stawu biodrowego. Brak zasięgu ruchu. Nancy Miałem ból piekący i węzeł w dolnym prawym moich pośladków do zewnętrznej powierzchni…

  • Ból w dole pleców – Objawy, diagnostyka …

    Sally Ann Quirke | Zapisano pod: ból w dole pleców Ból w dole pleców jest bardzo powszechny problem w populacji ogólnej, a badania wykazały, że 65% do 80% z nas doświadczy bólu dolnej części…

Comments are closed.